Ashtanga Yoga (Power Yoga) -4

文字を読みながら、想像してポーズをとるのは大変ですよね・・・。
想像力を膨らましながら、がんばってポーズしてみましょう!!

今日は、想像しやすい「下向き犬のポーズ」"Downward Dog"を紹介します。
Downwardから想像できると思いますが、簡単に言うと、四つんばいからお尻を頂点とした三角形のポーズです。ねっ、これは簡単でしょ?でも、パワーヨガのフローで重要なポーズなんです。多分、見た目は簡単なポーズですが、初めてやるかたは、足がプルプルしちゃうかもしれませんね。でも、慣れてくると背筋が伸びてるぞーって感じられて、気持ちいです。

二の腕、太ももの引き締め、バストアップ、ヒップアップに効果があります。

さて、行い方・・・

1. 四つんばいの姿勢になり、手を肩幅に広げ、足は腰幅にします。腕と太ももを床に対して垂直を保ちます。

2. ついている両手の指先の位置に手首がくるように、両手をずらします。両足はつま先立ちします。

3. 息を吐きながら膝を床から持ち上げ、腰を伸ばしながら体で三角形を作ります。手のひらと足裏、均等の力で体を支えてください。ヨガマットの上で行う場合は、手のひらと足裏でマットを裂くようなイメージで伸びを感じましょう。その際、肩にのりすぎないように、注意してください。

4. 腰を気持ちよく伸ばし、お尻を三角形の頂点になるようにキープ。首、肩の力は抜いてリラックスしてください。5呼吸ほど続けます。（足裏は、ふんばり過ぎないよう、指に力を入れないように!）目線は、両手の平の間か、難易度をあげたい場合は、おへそを覗き込みます。

足の位置は、かかとが上がらず、しっかり足裏がつく場所を見つけてください。肩にのってしまうと、首が太くなる要因になってしまうので注意してくださいね!バンダ（お腹）はいつも通り締めて、お腹は重力に負けないよう、コントロールしましょう。このポーズの続きは、また今度・・・。

Reading text and keeping a pose is so difficult. I understand. I should insert some pictures. However, please exercise your imagination!

I gonna introduce "Downward Dog" pose today.
It's easy to assume "Downward". In short, this pose is triangular shape. That sounds like easy, right? However, this pose is important to Power Yoga's flow. If you do at the first, your leg may be instability, but you can feel a stretch in your back. It feels so good!!


tighten effect your upper arms, thighs.

1. On your hands and knees. Your hands spared apart to about shoulder width and legs spared apart to about hip width. Keep your arms and thighs are perpendicular to floor.

2. Slightly move your hands about your palm size and tip toe.

3. Exhale and lift your knees from floor. Stretch your lower back and make a triangular shape. You better keep equal force. If you do on a yoga mat, image to rip off your mat by your hands and soles. Do not keep shoulders relaxed.

4. Feel a stretch in your back and keep your hip as apical angle. About 5 times breathing. Do not brace your feet. Your eye level keeps middle of your hands or your belly.

You find your feet position where you can stand on the heels to toes. If you don't keep shoulders relaxed, it could be factors to get thick your neck! Just the usual your belly keeps to tighten.
I'll let you know the next pose later.